ekterya.ru

कैसे एक शाकाहारी गर्भवती हो

जब आप गर्भवती हो, तब भी आपका आहार अधिक महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि यह आपकी स्थिति को प्रभावित करता है, और आपके बच्चे के विकास और विकास आप गर्भवती हैं और अपनी गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार का पालन करने का फैसला, तो आप यकीन है कि आप अपने बच्चे के रूप में अपने दोनों विकास के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सावधान रहना चाहिए। कुछ स्वस्थ विकल्प और सूचित फैसले के साथ, शाकाहार और गर्भधारण पूरी तरह से प्रबंधनीय है। इस अनुच्छेद के साथ आप अपनी गर्भावस्था के 9 महीनों के दौरान अपने स्वस्थ आहार के साथ जारी रखने और अपने शरीर और आपके बच्चे को अच्छी स्थिति में रखने का तरीका जानेंगे।

चरणों

भाग 1

अधिक प्रोटीन प्राप्त करें
एक गर्भवती शाकाहारी चरण 1 नाम वाली छवि
1
अधिक बीज, नट और फलियां खाएं ये कुछ सर्वश्रेष्ठ पौधे स्रोत हैं जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके बच्चे को पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त हो। चूंकि ज्यादातर स्त्रिया पशु स्रोतों से अपने प्रोटीन प्राप्त करते हैं, इसलिए यह आवश्यक है कि इन खाद्य पदार्थों में आपको प्रतिस्थापन मिले। यहां हम कुछ विचार प्रस्तुत करते हैं:
  • बीज जैसे चिया, भांग, सूरजमुखी, तिल और फ्लेक्स सेड
  • बादाम, नट्स, पाइन पागल और ब्राजील पागल जैसे पागल
  • दाल जैसे कि दाल, कैनीलीनी या सफेद सेम, काले आंखों के मटर, लाल सेम, मूंग सेम, पेल्ड़े और काले सेम।
  • बीज और नट्स न केवल आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं बल्कि वसा भी हैं, जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 2 नाम वाली छवि
    2
    अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करें बाजरा, ऐमारैंथ, ओट, भूरे रंग के चावल और जौ के रूप में पूरे अनाज, और मकई, आर्टिचोक, मटर, मशरूम, एवोकैडो और आलू जैसे सब्जियां अच्छी सब्ज़ी प्रोटीन हैं। नट और सेम नीरस हो सकते हैं, इसलिए उन्हें कुछ स्वस्थ अनाज के साथ मिश्रण करना सर्वोत्तम है
  • आप एक ही भोजन में 9 आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए फलियों के साथ सेम को जोड़ सकते हैं। कुछ अच्छे उदाहरण मकई और बीन्स या चावल के साथ कोई बीन्स हैं
  • आप भोजन में 9 9 अमिनो एसिड प्राप्त करने के लिए 364 ग्राम पिंटोस और ब्राजील के 12 ग्राम को जोड़ सकते हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 3 नाम वाली छवि
    3
    अधिक सोया उत्पादों खाओ सोया उत्पादों प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है - इसमें सोयाबीन, टोफू, सोया दूध और अन्य उत्पादों के बीच सोया चिप्स शामिल हैं। इसके अलावा, सोया मांस के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प है जो न केवल प्रोटीन प्रदान करता है बल्कि आपके भोजन को अमीर और फुलर बनाता है। जो खाद्य पदार्थ जिन्हें आप सोचा था उन्हें सोया उत्पादों के साथ आपके आहार में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
  • 1-1 / 2 कप टोफू (या दाल) और 3-1 / 2 कप सोया दूध सीधे अपने आहार में 25 ग्राम प्रोटीन जोड़ सकते हैं। इस लक्ष्य के करीब होने के लिए सुबह और रात में सोया दूध का एक गिलास लें।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 4 नाम वाली छवि
    4
    आपके बच्चे की जरूरतों के अनुसार प्रोटीन की मात्रा जानिए आपके बच्चे के मांसपेशियों के विकास और वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। आपको प्रति दिन कुल 70 ग्राम प्रोटीन होने चाहिए। एक औरत जो गर्भवती नहीं होती है उसे 45 ग्राम की ज़रूरत होती है - आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के अलावा अतिरिक्त 25 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
  • यह गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे trimesters में बहुत महत्वपूर्ण है बच्चे की प्रतिरक्षा के निर्माण में प्रोटीन महत्वपूर्ण है गर्भवती शाकाहारी माताओं को कम प्रोटीन स्तर के लक्षणों के प्रति सचेत होना चाहिए और सामान्य कमजोरी, मांसपेशियों की ऐंठन और हाथों और पैरों की सूजन पर ध्यान देना चाहिए।
  • हालांकि पोल्ट्री, मांस, शंख और अंडे जैसे पशु स्रोतों में नौ एमिनो एसिड होते हैं और पूरी प्रोटीन होते हैं, आप एक शाकाहारी के रूप में, अपने सब्जी भाग (अधूरे प्रोटीन) को पूरा प्रोटीन की अनुपस्थिति की भरपाई के लिए बढ़ा सकते हैं।
  • भाग 2

    अधिक लोहा और फोलिक एसिड प्राप्त करें
    एक गर्भवती शाकाहारी चरण 5 नाम वाली छवि
    1
    अपने सब्जी का सेवन बढ़ाएं पालक, काली, चर्ड और सलाद जैसे हरी पत्तेदार खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं। ब्रोकोली, शतावरी, हरी शलजम, दाल और सेम कुछ हद तक, आपकी फोलिक एसिड की आवश्यकताओं को भी संतुष्ट कर सकते हैं।
    • बीन्स और कद्दू के बीज भी लोहे के अच्छे स्रोत हैं I अपने स्रोतों को मिलाकर देखें ताकि आप अन्य पोषक तत्वों की विविधता प्राप्त कर सकें। अपने आहार में सब्जियां, नट और बीन्स की एक विस्तृत विविधता लेकर, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आप सही रास्ते पर हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 6 नाम वाली छवि

    Video: प्रेगनेंसी टेस्ट // गर्भवती है या नहीं // होम Prega समाचार किट हिंदी में साथ गर्भावस्था परीक्षण - शिशु देखभाल

    2
    अधिक अनाज और फलों को खाएं पूरी गेहूं की रोटी और सूखे फल, जैसे खुबानी और किशमिश, में लोहा भी होता है मेथी, जई, तिथियाँ और फल जैसे कि केले, सेब और अनार अनीम हाइफ़ लोहा और फोलिक एसिड में समृद्ध हैं।
  • सुनिश्चित करें कि आपके आहार में अनाज, फलों के रस, पेस्टस और लोहे और फोलिक एसिड के साथ मजबूत ब्रेड शामिल हैं। इस उद्देश्य के लिए कई उत्पाद अब लोहे से दृढ़ हो गए हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 7 नाम वाली छवि
    3
    एक लोहे के पूरक ले लो शरीर में दैनिक लोहे की जरूरतों को पूरा करने के लिए गर्भवती शाकाहारी को खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है। आमतौर पर गर्भावस्था के पहले बीस हफ्तों के बाद की खुराक ले ली जाती है। हालांकि, किसी भी पूरक लेने से पहले, अपने प्रसूति या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें
  • आहार में आयरन दो किस्मों में आता है: हेम और गैर-हेम। हीम अवशोषित करना आसान है लेकिन केवल पशु स्रोतों में पाया जाता है। हालांकि, आप पौधों के स्रोतों के माध्यम से या हेम लोहा की कमी के लिए क्षतिपूर्ति के लिए गैर-हेम लोहे का सेवन बढ़ा सकते हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 8 नाम वाली छवि
    4
    एक फोलिक एसिड पूरक ले लो फोलिक एसिड भ्रूण के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - वास्तव में, फोलिक एसिड की कमी से न्यूरल ट्यूब में दोष उत्पन्न हो सकता है और भ्रूण की रीढ़ की अपूर्ण विकास हो सकता है। फोलिक एसिड उपर्युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद है, लेकिन एक पूरक की सिफारिश की जाएगी।
  • यह अनुशंसा की जाती है कि जैसे ही आप अपनी गर्भावस्था की योजना बनाते हैं, तब तक आप दैनिक रूप से 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड युक्त पूरक लेते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप पहले त्रैमासिक के दौरान पूरक लेते रहें।
  • शायद, अपने चिकित्सक से एक मल्टीविटामिन multimineral पूरक और विटामिन बी 12 और दूसरी और तीसरी तिमाही में फोलिक एसिड के साथ लोहे के 18 मिलीग्राम से युक्त का सुझाव देगा। लौह सल्फेट, लौह साइट्रेट, फेरिक gluconate और फेरिक सल्फेट लोहा प्रकार अक्सर इन की खुराक में इस्तेमाल कर रहे हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 9 नाम वाली छवि
    5
    अपने बच्चे की जरूरतों को जानने के लिए लोहे की मात्रा का पता लगाएं रक्त की मात्रा में वृद्धि और शिशु की आवश्यकताओं की भरपाई करने के लिए आपको 45 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है आदर्श रूप से, आपके हीमोग्लोबिन 11 ग्राम से ऊपर / डीएल होना चाहिए।
  • शरीर में लोहे की जरूरत गर्भावस्था में सामान्य से ज्यादा है क्योंकि बच्चे के रक्त के गठन और मां के लिए रक्त की मात्रा में वृद्धि। रक्त शरीर के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को परिवहन में मदद करता है और इसलिए गर्भवती होने पर पोषक तत्वों को परिवहन के लिए अधिक रक्त की आवश्यकता होती है।
  • एक गर्भवती शाकाहारी महिला को शरीर में कम रक्त के संकेत के प्रति सचेत होना चाहिए। इनमें पीली हाथों और आंखें, साँस लेने में कठिनाई और थकान शामिल है ऐसा इसलिए है क्योंकि लौह महत्वपूर्ण अंगों में ऑक्सीजन के परिवर्तन में मदद करता है और इसलिए, जब इसे कम किया जाता है, तो मां को साँस लेने में परेशानी होगी।
  • भाग 3

    अधिक कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करें
    एक गर्भवती शाकाहारी चरण 10 नाम वाली छवि
    1



    सब्जियां, फलों और साबुत अनाज खाएं गर्भवती शाकाहारी के लिए कैल्शियम के सूत्रों का कहना सफेद और भूरे रंग की रोटी, चावल, जई पेय, ऐसे खुबानी, अंजीर और पागल के रूप में सूखे फल शामिल हैं। सब्जियों के लिए, अपने आहार में अधिक गोभी, काली, कद्दू, ब्रोकोली, सफेद बीन्स और सोयाबीन जोड़ें।
    • संतरे का जूस जैसे गढ़वाले रस डेयरी उत्पादों के रूप में कैल्शियम की समान मात्रा प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, उच्च रक्त शर्करा के स्तर से बचने के लिए चीनी के बिना ताजा रस का उपभोग करना बेहतर है।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 11 नाम वाली छवि
    2
    एक पूरक लेने पर विचार करें आपका डॉक्टर मौखिक कैल्शियम पूरक भी लिख सकता है। महिलाओं के लिए कैल्शियम की खुराक की सिफारिश की खुराक, जिनके आहार में गर्भावस्था के दौरान दूध और दूध उत्पादों की मात्रा होती है मौखिक कैल्शियम गोलियों के रूप में 500 से 1000 मिलीग्राम होती है।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 12 के शीर्षक वाला चित्र
    3
    बाहर विटामिन डी की तलाश करें आप सूर्य के प्रकाश के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, आपको इसे अपने आहार में नहीं मिलेगा सुबह या शाम के पहले घंटे के दौरान, पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए पैदल चलने या बस बैठकर सूर्य के प्रकाश का आनंद लें।
  • अन्यथा, आपको एक पूरक की आवश्यकता होगी वेजिन्स को ध्यान से लेबल पढ़ना चाहिए कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि पूरक में कोई भी जानवर उत्पाद शामिल नहीं है। विटामिन डी की सिफारिश की खुराक लेने के लिए पूरक विटामिन डी या आहार का 15 माइक्रोग्राम है। हालांकि, यह गर्भावस्था के दौरान की खुराक लेने, के रूप में उनमें से कुछ बच्चे को नुकसान पहुँचा सकता है पहले एक पोषण विशेषज्ञ, प्रसूति या दाई से बात करने की सलाह दी जाती है।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 13 के शीर्षक वाला चित्र
    4
    पता है कि इन पोषक तत्वों की कितनी आवश्यकता है आपके बच्चे के दांत और हड्डियों के विकास की सुविधा के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं। गर्भावस्था के दौरान कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
  • हालांकि दूध और दूध उत्पादों जैसे पशु मूल के कुछ स्रोत कैल्शियम के महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं और ज्यादातर डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान उन्हें लेने पर जोर देते हैं, तो आप कैल्शियम युक्त समृद्धि वाले खाद्य पदार्थों में कम से कम 8 सर्विंग्स खाने से दैनिक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। ।
  • ऐसा लगता है कि प्रोटीन के पशु स्रोतों से हड्डियों से कैल्शियम का नुकसान होता है। इसलिए, एक शाकाहारी होने पर आपके पास पशु प्रोटीन के सेवन के कारण कैल्शियम खोने का एक कम मौका है।
  • एक गर्भवती शाकाहारी मां को शरीर में विटामिन डी की कमी के लक्षणों से अवगत होना चाहिए, जिसमें मांसपेशियों में दर्द, सामान्य थकान और पीठ दर्द शामिल है।
  • भाग 4

    अधिक विटामिन बी 12, डीएचए और आयोडिन प्राप्त करें
    एक गर्भवती शाकाहारी चरण 14 नाम वाली छवि
    1
    विटामिन बी 12 पूरक लें एक गर्भवती महिला को प्रति दिन विटामिन बी 12 के 2.6 माइक्रोग्राम सेवन करना चाहिए। विटामिन बी 12 का नुकसान यह है कि यह केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद है। नतीजतन, अधिकांश vegans इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी है। हालांकि, आप इसे खुराक और गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं
    • इस विटामिन के संभव स्रोत सोया पेय और गढ़वाले अनाज हैं जिन्हें नाश्ते के लिए उपयोग किया जाता है।
    • विटामिन बी 12 की शरीर में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह फोलिक एसिड के साथ काम करता भ्रूण के विकास और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करने के लिए के बाद से वहाँ बच्चे और माँ के लिए रक्त के लिए एक बढ़ा आवश्यकता है।
    • मां को विटामिन बी 12 गिरावट के लक्षणों के लिए देखना है, जैसे कि उदासी, मसूड़ों से रक्तस्राव और कमजोरी
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 15 नाम वाली छवि
    2
    सही डीएचए प्राप्त करें आपके बच्चे के मस्तिष्क और दृष्टि के सामान्य विकास के लिए डीएचए आवश्यक है भ्रूण के विकास के लिए ये हार्मोन बहुत महत्वपूर्ण हैं हालांकि डीएचए (और आयोडीन) के मुख्य स्रोत समुद्री भोजन हैं, आप पूरक आहार का उपयोग अपने शाकाहारी आहार में जोड़ने के लिए कर सकते हैं।
  • डीएचए पौध खाद्य पदार्थों में मौजूद है जैसे सन बीज, अखरोट, बादाम, कैनोला तेल और सोयाबीन।
  • माइक्रोएल्गे से तैयार किए गए डीएचए के शाकाहार की खुराक भी स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध हैं।
  • इसके अलावा, ज्यादातर फोलिक एसिड की खुराक इन दिनों डीएएच के साथ समृद्ध हो जाती है। आप इस प्रकार की खुराक चुन सकते हैं ताकि सुनिश्चित हो कि आप पर्याप्त डीएए प्राप्त कर सकते हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 16 नाम वाली छवि

    Video: Indian Super Foods for Pregnants ये भारतीय सुपर फूड्स जो हर गर्भवती खाना चाहिए | Pregnancy Gyan

    3
    आयोडीन को मत भूलना थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आयोडीन आवश्यक है। आयोडीन की कमी आपको और आपके बच्चे दोनों में हाइपोथायरायडिज्म का कारण बन सकती है इससे मानसिक विकार जैसे भ्रूण की असाधारणता भी हो सकती है। एक बार फिर, मुख्य स्रोत समुद्री भोजन है, लेकिन आप इसे सीजन और पूरक आहार के माध्यम से भी प्राप्त कर सकते हैं।
  • मसालों के लिए आयोडीन नमक का उपयोग करना सुनिश्चित करें और जब आयोडीन की कमी से बचने के लिए अपना भोजन तैयार करें। हालांकि, सिफारिश की नमक का सेवन 2300 मिलीग्राम है (जो कि केवल एक चम्मच है!)। अत्यधिक नमक आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। अतिरंजित मत करो
  • भाग 5

    आपके बच्चे के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है
    एक गर्भवती शाकाहारी चरण 17 नाम वाली छवि
    1
    कॉफी और चाय से बचें यह सिफारिश की जाती है कि गर्भवती महिलाएं भोजन के साथ कॉफी और चाय की खपत से बचें। यह इसलिए है क्योंकि इन पेय में पॉलीफेनोल और टैनिन होते हैं जो शरीर से सब्जियों से लोहे को अवशोषित करने की क्षमता को कम करते हैं।
    • शराब से बचें चीनी के बिना जल, सोया दूध और रस, जब आप गर्भवती हो (और यहां तक ​​कि जब तुम नहीं हो!) सबसे अच्छे विकल्प होते हैं।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 18 नाम वाली छवि
    2
    कुछ विटामिन सी प्राप्त करें सुनिश्चित करें कि आपके आहार में विटामिन सी में समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं, जैसे खट्टे, नींबू और टमाटर विटामिन सी आंत में लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देता है और अपने बच्चे को स्वस्थ और खुश बनाता है।
  • ब्रोकोली जैसे सब्जियों के रस और नारंगी जैसे रस में फल बहुत अच्छे हैं। चूंकि आप सुबह कॉफी या चाय नहीं पी रहे हैं, इसलिए कुछ फल या नींबू-सब्जियों के रस का रस दिन निकालने का प्रयास करें।
  • एक गर्भवती शाकाहारी चरण 1 9 शीर्षक वाली छवि
    3
    अक्सर छोटे, स्वस्थ भोजन खाएं औसत पर, आपको गर्भावस्था के दौरान लगभग 11 से 13 किलोग्राम (25 से 30 पौंड) बढ़ाने की आवश्यकता है ताकि बच्चे का उचित वजन और आकार हो। यहां एक मेनू का एक उदाहरण है जो यह सुनिश्चित करेगा कि आप और आपके बच्चे हमेशा स्वस्थ रहें:
  • नाश्ता:
    रोटी का एक टुकड़ा मार्गरन और एक पूरे फल के साथ फैला
    मेपल सिरप के साथ मिला हुआ आटे का एक आधा कप
    सोया दूध का एक कप और विटामिन डी और कैल्शियम के साथ मजबूत आधा कप नारंगी रस
  • दोपहर के भोजन के:
    सब्जी बर्गर ¾ चम्मच सरसों और टमाटर सॉस के साथ
    सोया दूध के एक कप के साथ मिश्रित उबले हुए गोभी का एक कप
  • रात का भोजन:
    1 कप सब्जी के साथ तला हुआ टोफू
    ब्राउन चावल का 1 कप
    आधा नारंगी
  • एक केला, 1/2 कप ब्लूबेरी, 1 कप सोया दूध, सेब का रस आधा कप या मूंगफली का मक्खन 2 बड़े चम्मच के साथ पटाखे भोजन के बीच एक नाश्ते के रूप में माना जा सकता।
  • युक्तियाँ

    • आपके शाकाहारी आहार में कई आवश्यक पोषक तत्वों के पशु स्रोतों की कमी है, आपके शरीर को ठीक से कार्य करने की आवश्यकता है और आपके बच्चे को सामान्य रूप से विकसित और विकसित करने की आवश्यकता है। पौधों के स्रोतों के सेवन में वृद्धि करके आप इन पोषक तत्वों के अधिकांश या सभी को बदल सकते हैं हालांकि, कुछ पोषक तत्व जैसे कि फोलिक एसिड पौधों में नगण्य मात्रा में उपलब्ध होते हैं - ये गढ़वाले खाद्य पदार्थों और मौखिक पूरक आहार के माध्यम से पूरक हो सकते हैं।
    और पढ़ें ... (4)
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध
    © 2021 ekterya.ru